A veces parece que elijo los títulos escondiéndome de los buscadores de Google.

Con el título elegido igualo en lo intricado a: PIMIENTOS, REPÚBLICA, WHATSAPP Y TERAPIA DE PAREJA.

La advertencia que puse al inicio de ese artículo es extrapolable a este que te escribo.

NOTA: Si alguien está leyendo este artículo porque ha escrito estos conceptos seguidos en el buscador Google por favor que se lo haga mirar.

UNA CONFESIÓN PREVIA Y PERTINENTE

Me gustan las aves. Me gusta observarlas e identificarlas. Cuando camino por Madrid o salgo al campo, mis ojos están buscando aves sin que pueda hacer nada por evitarlo.

Puedo estar paseando con alguien y mantener una conversación, pero mi cerebro está atento a cualquier pájaro que pudiera aparecer. Es como una aplicación que está siempre funcionando en segundo plano.

Me pasa lo mismo cuando conduzco, de manera automática chequeo los postes de la luz en busca de rapaces posadas, el cielo en busca de siluetas y soy incapaz de ver volar un pájaro y no intentar adivinar a qué especie pertenece.

Es una afición o una “tara”, no lo sé.

EL BIG YEAR

Te cuento también qué es el “Big year”. Es un reto de “pajareros” o birdwatchers que consiste en listar el mayor número de especies diferentes vistas en un año. Es la respuesta en forma de lista a la pregunta ¿Cuántos pájaros has visto este año?

Y como mi cabeza está llena de pájaros me pregunto

¿Podríamos hacer un “Big day” de distorsiones cognitivas?

¿Y si haces una lista con todas las distorsiones que puedas identificar en un solo día?

¿QUÉ ES UNA DISTORSIÓN COGNITIVAS?

Es una creencia irracional. Las hay de muchos tipos, existen menos que especies de pájaros, pero hay unas cuantas.

Es un error en el procesamiento de la información.

Es una mala interpretación de los datos.

Suele ser una creencia exagerada, sesgada, tendente a la catástrofe y al drama.

También puede ser una minimización de un hecho objetivamente grave. Este tipo es frecuente en mujeres victimas de violencia de género, cuando restan importancia a las agresiones o vejaciones recibidas.

No nos ayuda a actuar de forma efectiva.  Nos suele desalentar.

Son como una mano que nos agarra y nos enlentece el paso cuando queremos empezar a correr hacia donde deseamos ir.

Te pongo algunos ejemplos de distorsión cognitiva para abrir boca:

• Mi vida es horrible.
• Soy un fracasado.
• Nunca conseguiré recuperarme.
• Se están riendo de mí. Creen que no me entero.
• No se me puede olvidar nada. Este artículo debe ser perfecto.

Te escribo un telegrama con la mayoría de las características de las distorsiones.

• Es un pensamiento. Una voz mental.
• Normalmente tienen pocas palabras. A veces es casi una imagen mental muy breve.
• Son irracionales, pero nos las creemos, al menos un rato, y a veces un rato largo.
• Son automáticas. Aparecen sin control en nuestra cabeza.
• Son irremediables. No se puede conseguir no tener nunca distorsiones.
• Aparecen sobre todo en momentos de cansancio, tristeza y en situaciones de frustración.
• Son formas de pensar aprendidas. Aprendidas de nuestros padres, parejas y figuras de referencia.
• Son pensamientos que se pueden adjetivar de distintas maneras: creencias extremas, parciales, sesgadas, crueles, inútiles, dramáticas, catastrofistas, exotéricas…
• A veces se expresan como imperativos: “tendría”, “debería” …
• Otras veces son categóricas: “soy idiota”; “eso es mentira”;” eso es verdad” ….
• Otras son dramáticas y catastróficas: “no valgo para nada” ….
• Otras “exotéricas-mágicas”: “seguro que piensa qué…”; “eso ha pasado porque yo…”; “yo sé lo que va a pasar…”

Las distorsiones cognitivas pueden ir juntas, camufladas; a veces son difíciles de identificar como los pájaros que se mueven entre trigales, arbustos o entre hojas.

Aunque se pueden presentar de forma evidente, a veces estos pensamientos son menos “de libro” y nos los comemos con patatas.

¿POR QUÉ SON CREENCIAS?

Porque te las crees.

Todos tenemos distorsiones, nos creemos mentiras. Las personas con problemas de salud mental grave suelen tener mayor número e intensidad.

Es una voz en off telegráfica y muchas veces “en bucle” que nos dicen “cómo son” las cosas, qué va a suceder, qué piensan los demás de nosotros, cómo debería obligatoriamente ser yo y los demás.

Es una interpretación errónea y sesgada de la información.

Creemos (con fe) que podemos adivinar el futuro, leer la mente y que poseemos la verdad cuando decimos que hemos fracasado.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE IDENTIFICAR LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?

Porque una distorsión en el fondo es una mentira. Dicho “en culto”, es una falacia (del latín fallacia ‘engaño’).

Según la Lógica, como rama de Filosofía, una falacia es un argumento que parece válido, pero no lo es.

Su contenido habitual va en contra de nuestra autoestima, no nos ayuda a conseguir nuestros objetivos, a ser “felices”; sin entrar en la discusión filosófica de qué es felicidad.

ES NECESARIO ESTUDIAR UN POCO

Para identificar aves es necesario estudiar un poco y practicar. Existen como yo, aficionados a las aves, que disfrutan paseando y avistando, y ornitólogos.

La ornitología es una rama de la zoología que estudia (en profundidad) las aves y su entorno.

Del mismo modo hay personas aficionadas a la psicología, y psicólogos.

Un aficionado, debe al menos tener una guía de aves.

Es un libro donde además de dibujo, nos indican el tamaño, su conducta migratoria, su hábitat, su mapa geográfico, la información de periodo de cría, la fonética de su canto, la descripción de su vuelo y algún que otro dato interesante o peculiaridad. En algunas guías, te señalan especies parecidas, para evitar confundirlas.

A veces la identificación se consigue casi sin ver al pájaro, por la forma de volar o moverse por tierra, por la zona geográfica, por descarte de tamaños, por el canto o por la época del año.

Los abejarucos se ven en verano y las Garzas en invierno.

¿QUÉ PODEMOS HACER CON LAS DISTORSIONES?

Alegrarse por identificarlas.

Lo más importante es identificarlas y alegrarnos de haberlas “cazado”.

Cada distorsión cognitiva que detectas te hace más listo. Más consciente. Más lúcido.

Si las identificas las neutralizas y así son menos poderosas.

Es necesario intentar acertar con el tipo, con la clase de distorsión.

Del mismo modo que cuando observamos aves, debemos identificar su especie.

En terapia se pueden “desmontar” aún más a través de la reflexión y las preguntas adecuadas.

LA LISTA DE AVES, LA LISTA DE DISTORSIONES COGNITIVAS

Las aves, son aves, pero no es lo mismo un Gorrión, que un Pato Colorado.

Con las distorsiones cognitivas pasa lo mismo, no es lo mismo una “lectura de pensamiento”, que un “razonamiento emocional”.

Es decir, no basta con decir que es una distorsión, es necesario decir el tipo.

Del mismo modo que no es lo mismo decir: ¡mira un pájaro!, que ¡mira, un Herrerillo!

El primero en enumerar estos pensamientos fue el psicoterapeuta cognitivo Albert Ellis y fue ampliado por Aaron T. Beck, aunque anteriormente otros autores, como Karen Horney, habían identificado algunos de los fenómenos implicados en lo que ahora se denomina distorsiones cognitivas

¿TIPOS DE DISTORSIONES COGNITIVAS?

Voy a enumerar las más habituales de forma breve y las que más detecto en terapia. Hay muchos textos en la bibliografía que explican cada una de ellas. También podrás leer clasificaciones distintas a las que yo te presento en este texto.

Es impresionante la cantidad de pensamientos distorsionados que tenemos en un día.

Si estás atento podrás identificar un montón de especies diferentes de aves y también de distorsiones.

A veces de un solo vistazo a lo alto, y en un solo cielo, puedes ver cuatro tipos diferentes de aves, pasa los mismo con las distorsiones.

A veces en una «frase mental», hay cinco distorsiones juntas.

¡VAMOS CON LA LISTA DE DISTORSIONES COGNITIVAS!

• Pensamiento todo o nada, polarizado o dicotómico. “No nos entendemos -en nada-“.
• Sobregeneralización de una experiencia mala o caso aislado, sacas una conclusión general. “Tengo un gatillazo, por tanto, soy impotente”. “Matas un gato, eres un mata-gatos”.
• Abstracción selectiva o Filtro mental. Fijarse de manera exclusiva en los fallos cometidos. Escribes una presentación para tu empresa, pero solo prestas atención a que se te pasó corregir una errata tonta del texto.
• Descalificar lo positivo o las competencias. “Esto de escribir artículos, lo hace cualquiera”.
• Sacar conclusiones precipitadas:
  • Lectura de pensamiento. “Seguro que piensan que no voy a ser capaz”.
  • Adivinación – Predecir o profetizar. “Yo sé lo que va a pasar”.
• Proyección en otro de nuestros sentimientos. Dices o piensas, “te veo triste” (pero el que esta triste eres tú).
• Magnificación y Minimización. Es cuando te cuesta encontrar el punto medio.
  • Catastrofización o Visión catastrófica. “Voy a suspender seguro”.
  • Negación. Es opuesta a la anterior. Niegas el problema. “Estoy estupendamente.”

• Razonamiento emocional. Convertir la emoción en un hecho. Me siento un mal padre, “soy mal padre”.
• Debeísmo o «Deberías». Pensamientos sobre cómo deberían ser los demás o tú mismo. Son muy frecuentes y amargan mucho. (Te debo un artículo completo). “Con mi edad debería estar casado”.
• Etiquetado. Es un prejuicio, un tipo de sobregeneralización. “Los catalanes son…”,” Esa persona es…”
• Personalización. “Eso lo está haciendo para molestarme” – A mí-. Crees que la conducta de los otros tiene que ver contigo. “Se marchó pronto porque estaba aburrido”.
• Victimismo. “Me ha tocado esta cruz”.
• Falacias:
  • Falacia de control. Pensamiento sobre que puedes o no puedes controlar sin aceptar que hay aspectos sobre los que no puedes influir.
  • Falacia de justicia. Está en relación con las distorsiones de debería. Es injusto aquello que no es coincidente con tus deseos, creencias y expectativas.
  • Falacia de cambio. “Cuando me asciendan en la empresa, empezaré a cuidarme”. Establecemos como hito de cambio, un cambio externo.
  • Falacia de razón. “La gente es idiota, como pueden votar a esa señora”.
  • Falacia de recompensa divina. El tiempo, el karma, dios…castiga o premia. “El tiempo pone a cada uno en su lugar”.

Como ves no son tantas como pájaros, y es cierto que algunas tienen parecidos razonables si intentamos distinguir unas de otras.

EL P.P.M.

Para terminar, os cuento una anécdota que me hace mucha gracia.

Hace unos años hice un viaje organizado a Parque Natural de Monfragüe, que es un paraíso para los aficionados a pajarear. Nos acompañaba un guía- ornitólogo miembro de la Sociedad Española de Ornitología (SEO BIRD LIFE). (Os dejo el enlace por si queréis haceros socios)

En un momento dado, el guía nos pidió con mucha teatralidad que detuviéramos la marcha y que guardáramos silencio.

En voz baja, nos dijo señalando unos arbustos y a un pájaro parduzco oculto entre ramas: ¡mirad es un P.P.M!

En el grupo todos éramos aficionados y con ciertos conocimientos, pero nadie dijo nada.

Apuntamos a bulto con los prismáticos e intentamos verlo.

El más desinhibido y menos preocupado por su ego al cabo de unos segundos dijo: ¿pero que es un P.P.M?

Y el guía dijo: Un P.P.M, es un Puto Pájaro Marrón. (Vamos, un pájaro difícil de identificar)

El grupo de friquis, aliviados por no ser tan ignorantes como habíamos pensado, nos reímos como si no hubiera mañana.

Las distorsiones cognitivas son como P.P.M, se parecen, pero no es lo mismo un Carricerín Común, que una Buscarla Unicolor, o que un Zarcero.

TE ANIMO

Te animo a que identifiques tus pensamientos distorsionados, que les pongas nombre y apellidos; vivirás mucho mejor, serás más sabio.

Elige un día cualquiera y haz el “Big day” de las distorsiones cognitivas.

Te animo a que te aficiones a pajarear, quizás en esta afición tan “improductiva”, encuentres un poco de alegría de vivir. Nunca se sabe, a mí ver pájaros y llamarlos por su nombre me alegra el día.

Me gustan infinitamente más los pájaros que las distorsiones cognitivas, pero en esta vida hay que saber un poquito de todo.

Foto: Miguel Roa (La foto está oscura pero es una encantadora y simpática Golondrina Común)